问如何涨力量而不长肌肉

那就是提高肌肉爆发力 提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。 １）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做１－３次的重量为大强度,6--1２次为中强度，１５次以上为小强度。 ２）组数：使用器械的回数：一般４组以下为少组数，4－８组为中组数，８组以上为多组数。 ３）次数：一组中的动作重复的次数，通常以１－5次为少数次数；６-12次为中次数；１５次以上为多次数。 ４）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达２－３分钟为小密度；１－1.５分钟为中密度；每组间歇３０秒以内为大密度. ５）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。 力量锻练的几种方法在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。 发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练

对于第一个问题，增加力量、耐力不增长肌肉块而且是无器械的情况下有点棘手。现在我来解释一下为什么。在器械健美中有个概念叫最大起举载荷的概念，比如楼主尽全力只能卧推70kg的杠铃一下，则这个重量为最大起举载荷，记为g。通常g*0.7会作为一般的训练重量，这个重量下一般人能做7-8个一组，长时间坚持锻炼下肌肉块会显著增大、力量加强；g*0.5的重量下训练，个数会增多，力量不变、肌肉块大小不变但是耐力会增加；g*0.8或者g*0.9下训练，力量会增加、肌肉块不变、耐力会增加（但是容易受伤，因为毕竟接近自己的极限）。所以个人建议楼主还是走常规路线，按g*0.7的重量训练，由于我们不是专业运动员，蛋白质补充跟不上，所以肌肉块不会增大而力量会显著增加。 增加耐力主要是靠有氧运动，长跑为最好。这么做有两个好处，增加耐力、减低体脂含量。体脂下降以后，肌肉轮廓会非常明显（李小龙就是个好例子，而且他的肌肉不算大块）。 最后来讲俯卧撑的问题。俯卧撑可以锻炼很多上肢肌肉，胸大肌为主要，动作要领是挺胸收腹，不能垮腰。支持手的宽窄是无所谓的，因为宽窄只是调整了上肢的主要受力肌肉块。动作要宁慢勿快，宁少勿假。我是以30个为一组，做两到三组。（楼主可以根据自己实际情况定数目） 最后请楼主坚持不懈，保证一个月后就能见成效！

看看这个，很简单，就是站半个小时很无聊，但效果绝对明显，本人亲身体验，而且绝不反弹，一旦身体分解脂肪酸的能力提高了，你就很难胖起来了，到现在了我的体重都基本没增加。如果你感兴趣的话，我详细的给你讲讲，下面是我8月25号在人人网上写的减肥日志。 我的减肥日志 2010-08-25 08:51 (分类:默认分类) 从7月1日下决心减肥以来，效果还是非常明显的！没有节食，相反，为了有力量减肥，还大量补充鸡蛋、牛奶。没有做什么特别的运动，仅仅是每晚站桩半个小时而已。刚开始站桩，300次呼吸能站30分钟左右，昨晚测了一次，300次呼吸站了43分钟。 7月1日减肥前体重156斤。这个体重是晚上吃的都撑得不行了称的。 8月5日称了一次148斤。这个体重是晚上买上饭，带着饭称的，146斤，再喝上2斤水的话，估计也就撑的不行了，所以算是148斤。 8月21日称了一次145斤。这个体重是刚刚吃完西瓜撑的，144斤，估计再喝上1斤水，也就是撑了，算是145斤。回答时间：2011-10-24 3:06:32

这好像不太符合实际，物质基础决定上层建筑，没有肌肉，力量的来源于哪里呢。当然，不排除小个子有力气大的，那是单个肌肉纤维的作用，若单个肌肉纤维作用更大，那力气不久更大吗？1、你不想长肌肉，可以练长跑。2、每天的最佳锻炼时间是傍晚时分1至2小时。3、锻炼之前，先要做好准备活动，防止受到损伤准备活动一般要做15分钟左右。4、人要上下肢并重，不能偏废。同时也要循序渐进，不能着急。5、先跑步（慢跑）20分钟，这是有氧活动，6、练习蹲起，你可以从每次10下练起，逐渐增加。每天练习5次。7、扎马步，时间慢慢来，由短到长，8、练习踹树，也要慢慢来，每次10下，逐渐增多，每天每只脚4次，9、练习仰卧起坐，每次20下开始，逐渐增加，每天4次，10、练习俯卧撑，每次20下开始，每天3次，可以改变体位，逐渐提高脚的高度；引体向上，每次15下，每天4次；臂力器，每次20下，每天3次；拉力器各种动作，每次10下，每天2次，哑铃也是一样，11、注意以上项目需要逐渐增加，根据自己的情况定，不要伤到自己，练的过程中要注意补充水分、糖分和盐分，不要喝太多，有点儿就够，锻炼结束要有放松，不要立即干别的事情，防止着凉，注意三餐，加强营养，主要是蛋白质的（瘦肉、鱼、鸡、鸭、鸡蛋的摄入量），必要时可以多加一餐，只要做到以上几点，长出好的肌肉是没有问题的。我认为，只增加力量而不增加肌肉，可能会伤害到你的身体。 我就是因为经济条件达不到，遗憾没有坚持下来，体育锻炼很费钱的啊。

建议你每天早上起来的时候用热水洗澡，然后在做锻炼，这样可以很有效的控制肌肉的涨幅。我自己亲身试验绝对有效