问请问如何增强肌肉强度，要有效的。

1、你想长肌肉，不能练长跑。跑步类项目只是一种辅助。2、每天的最佳锻炼时间是傍晚时分1至2小时。3、锻炼之前，先要做好准备活动，防止受到损伤准备活动一般要做15分钟左右。4、人要上下肢并重，不能偏废。同时也要循序渐进，不能着急。5、先跑步（慢跑）20分钟，这是有氧活动，6、练习蹲起，你可以从每次10下练起，逐渐增加。每天练习5次。7、扎马步，时间慢慢来，由短到长，8、练习踹树，也要慢慢来，每次10下，逐渐增多，每天每只脚4次，9、练习仰卧起坐，每次20下开始，逐渐增加，每天4次，10、练习俯卧撑，每次20下开始，每天3次，可以改变体位，逐渐提高脚的高度；引体向上，每次15下，每天4次；臂力器，每次20下，每天3次；拉力器各种动作，每次10下，每天2次，哑铃也是一样，11、注意以上项目需要逐渐增加，根据自己的情况定，不要伤到自己，练的过程中要注意补充水分、糖分和盐分，不要喝太多，有点儿就够，锻炼结束要有放松，不要立即干别的事情，防止着凉，注意三餐，加强营养，主要是蛋白质的（瘦肉、鱼、鸡、鸭、鸡蛋的摄入量），必要时可以多加一餐，只要做到以上几点，长出好的肌肉是没有问题的。