问怎么提升爆发力?

总的一句就是把肌肉练起来.只要你身上的肌肉结实发达,你的爆发力就能提高.

用脚尖快速起跳

可以加杠铃作半蹲和深蹲。

训练中与发展爆发力相关联的因素很多,如从运动生理学的角度上讲,主要有红肌,白肌或快慢肌之说,爆发力的供能方式与心率等对发展爆发力的影响,在训练方法上有器械训练,徒手训练,训练负荷,训练组次数等因素的影响,另外还有一般力量训练与爆发力训练的关系等. (1) 何为爆发力. 爆发力是肢体运动是肌肉以极短的时间,尽快的速度收缩所产生的均有快速特征的力量,它给运动部位以很大的加速度,使肌体引发显著的速度变化. (2) 发展爆发力的原则. 人体运动产生爆发力的大小,取决于肌体运动的加速度.因此,要发展爆发力,必须遵循增大肌肉的收缩力和极短工作时间的原则. (3) 发展爆发力的训练负荷,训练休息时间,训练组(次)数的关系. a 爆发力是靠磷酸肌酸供能的,其供能时间一般为8秒,因此,每秒快速重复练习一般限定在8秒钟之内完成.休息2分钟后重复训练. b 大重量,少次数法.负重70%~80%,每组用最快的速度做3~5次,重复5~8组,侧重训练爆发力的力量. 中小重量,多次数法.负重60%,每组最快速度做6~10次,重复8组,侧重发展爆发力的速度. 小重量,多次数法.负重30%~40%,每组最快速度做20次,重复3~5组,侧重发展爆发力中的速度,对发展练习者上肢肌肉速度性有较好的效果. c 大负荷训练侧重发展爆发力中的力量为主,小负荷训练侧重发展速度为主.负荷向上,组数下减,反之,负荷向下,组数增加. (4) 爆发力训练中的心率监控 美国游泳教练蒙哥马利谈到"每分钟180次心率的训练可提高白肌,140~150次时发展红肌",白肌只要提供爆发力,那么我们通过训练,要使心率在180次左右,才能取得发展爆发力更好的效果. (5) 爆发力与一般力量的关系 在爆发力的组成中,力量起主导作用,一般力量是爆发力的基础.因此,力量增大有助于爆发力的发展.但应特别指出的是,力量不等于爆发力.就是说,在格斗中并不是有力量就能战胜对方.有力量的同时,还必须要有速度.因此,在训练中,在发展一般力量的基础上,还必须要有速度.因此,练习者在训练中,在发展一般力量的基础上,还必须加强爆发力的训练,把一般力量和专项力量的训练结合起来,才能取得事半功倍的效果. 2.几种简便实效的训练方法 (1) 空击练习 练习者实战姿势站立,在单位时间内,假设你是一个格斗手，对手向你发你快速发拳,踢腿做攻击动作,可做原地空击或移动空击练习. (2) 蹲跳冲拳 练习者开立全蹲,双手置于胸前,快速蹲跳的同时冲拳,反复练习,可发展胸部,脚踝及腰腹拧转冲拳的爆发力. (3) 立卧撑 练习者俯卧,双手屈臂支撑,用力伸直支撑身体,两脚蹬地,体前收腹,上体抬起,两脚蹬地腾空.身体落地全蹲,双手撑地,两脚后伸,身体成平直俯卧,反复练习,可发展腿,臂及腰腹的爆发力. (4) 负重半蹲跳 负重小杠铃或者是沙背心等,双腿半蹲,用力跳起,连续快速重复多次.可发展腰,腿部爆发力. (5) 硬拉练习 练习者抬头,屈膝,直背,上体前俯,作快速硬拉中等负荷杠铃,反复联系,可发展练习者背,腰,腿,臂的爆发力. (6) 跳,推小杠铃练习 练习者抓握小杠铃屈肘于胸前,两脚并拢,然后分开,同时前推杠铃,屈臂回收,两腿并拢,重复多次,以发展臂部爆发力. (7) 打踢沙袋,手靶,脚靶练习 练习者成格斗式,快速击打沙袋,手靶,脚靶,以提高拳,脚的爆发力. (8) 胶人摔,擒练习 练习者面对胶人,在限定时间内,运用所学擒,摔技法快速施招,以提高格斗中擒拿速度及发展全身爆发力. (9) 深蹲踢腿练习 练习者两脚开立与肩同宽,成格斗式,深蹲,用力跳起,同时做各种腿法踢技练习,落地成格斗式,反复多次,左右腿交替练习,以发展腿部爆发力. 还有一项，我个人用的比较多的，就是连续快速的双跳（跳绳）。我每次都会连续跳70多下，并且速度要快，对发展短跑帮助很大。什么是双跳呢？就是在普通跳绳的基础上，人跳到空中，绳子快速用力从脚下飞越两次。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 hu 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 这个是最适用于你这个年龄的，想扣篮就来练吧。