蝶式

上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位 ，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面 。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎(图3)。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

妊娠30周以后不要练习。练习的时候会感到背部肌肉紧张，因为生活中的姿势很少有对背部的锻炼，所以肌肉酸酸的感觉还是很舒服的，如果能尽量的抬高腿部，则会使练习的效果更好，同时注意不要屈膝，脚尖保持绷直。

舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。脏功能的减弱是产生浮肿的原因之一，肾脏位于腰部的两侧，左右各一个，这套动作可以增强肾脏的活力，减轻浮肿。