幻椅式

一个强壮，笔直的下背部是每个正确动作的基础，所以对瑜伽姿势也非常的重要。

在这个练习里，你可以强壮你的下背部和双腿。你可以在胸腔和腹部创造出更多的空间。

第一步：用“山式”开始。

第二步：伸展手臂，拉长你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨压到前面去了。

第三步：弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

你的下背部必须笔直，这个可以通过用手去摸你的下背部中央是否有一个凹槽来检验。如果没有笔直，那就重新站直，将身体向前伸展，再感觉有没有那个凹槽。让你上半身的重量下沉到你的骨盆。放松你的不常用的肌肉，那样你的体重可以有效地被传导到地面。

胸骨被轻微地向腹部移动。你的呼吸会更加轻松并从腹部穿过直到胸骨。你要很平静地做这个动作，而且注意力要集中在保持背，胸和骨盆在正确的位置。

这个动作如果做的好的话，你的下背部应该有一个天然的下降幅度。不然的话你胸部的空间会消失，你的骨盆不会承受到这个动作，你也无法通过腹部呼吸了。这就意味着在你开始训练你的下背部之前，你的下背部需要一个正确的体位。

这个姿势会帮助你让你的背部变强壮和促进灵活性。 你需要慢慢地和正确地练习，这样才会有最好的效果。