如何提高爆发力

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  •   一 ,注意动作路线。只有动作方法正确,动作规范,线路合理,才有利于提高速度。由运动员原理可知,运动直线到达终点的距离是最短,时间最省因而便于动作加速。当然对于散手中非直线运动的一些动作,应注意肢体或环节的摆动幅度,适当缩小转动半径来提高其摆动速度 。   二, 避免肌肉的松驰现象。根据肌肉收缩的力学特点。肌肉不具有完全弹性,而具有明显的时间效应,收缩时间过长其收缩力与速度就会下降。所以肌肉不要过早收缩,以免引起肌肉疲劳和松驰。例如;正确的冲拳是;拳要打到目标的一刹那间才急速把拳握紧。从生理学角度来看,肌肉放松的方法掌握越好,就越能经济地使用能量和尽快地补充被消耗的能量。   第三,改善肌肉的协调关系,提高神经中枢之间的协调性,能增加有关动作的速度,其原因在于各协同肌群之间的协调关系得到改善,就能减低因对抗肌群紧张而产生的阻力,从而更有利于主动肌群收缩,提高动作速度。   一)上肢力量   搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度,使出拳凶狠,给对手造成威胁。   上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。   1.常用的训练方法:   (1)持哑铃练习   哑铃推举 哑铃体前平举   哑铃前平举 哑铃俯立侧平举   哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动   哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸   哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕   (2)徒手练习   *墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸   俯卧撑 俯卧撑推起击掌   指卧撑 仰卧撑   (3)双人练习   a.牵拉:两人面对面站立,两腿前后分开,两人的同侧脚相对顶住,同一侧的手互握,两手同时用力牵拉对方,一方的脚离地为失败。   b.抗阻力臂屈伸:两人面对面站立,两手指交叉互握,做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。   c.推小车:练习者直接俯撑,身体挺直,同伴握其双脚跟抬起他的身体,做快速的双手撑地向前爬行练习,也可攀台阶。   (4)肋木练习   握肋木两臂屈伸 侧上举   前倒推起 水平静力支撑   (5)沙袋球和实心球练习   单手正面推掷球 单(双)手体前上抛球   单手侧向推掷球 双手向后抛球   单手肩上前甩球 双手侧抛球   (6)杠铃练习   单手上举 站立推举 提铃上举   斜上推举 颈后推举 直臂上举   前平举 坐推举 卧推举   上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸   扩胸:双手各持一杠铃片,做直臂扩胸动作
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