散打培训

　　身体素质（速度、力量、耐力、柔韧、反应协调性）；

　　心理素质（自信、拼搏、勇敢、理智、律己、向上）；

　　专项素质（拳法、腿法、摔法、膝法、肘法、步法）；

　　实战素质（进退结合、攻防兼备的实战对抗能力以及遇敌不慌的心理素质）。

　　虎跃堂课程根据不同人群和年龄段分为：

　　学生族：周末班、寒暑假速成班、平时晚上班、私教、外国留学生特训班；

　　上班族：周末班、全天强化速成班、平时晚上班、私教；

　　女子：空手道、咏春拳、女子散打。

　　6岁——45岁无心脑血管疾病，身体健康的所有人。

　　特别推荐大、中、小学生族、上班族、体弱者、需减脂降重者、长期伏案工作者、有防身需求者、需要保持良好身材和发泄压力者。

　　站立姿势主要侧身朝向对方，双手放低，利于得点后迅速逃离。它是指为完成进攻上防守动作所采用的最有利的姿势，因人而异，但应具有身体重心稳固，暴露给对方的面积较小，利于防守和启动的灵便，便于发力，利于进攻等优点。两脚前后分开，前脚跟与后脚尖之间为一脚半距离，前脚与后脚间横向距离稍宽于肩，前脚尖略向内侧转，后脚尖朝斜前脚跟稍离地面，两臂自然弯屈，左、右臂之间夹角约为90度左拳置于体前略低于眼睛，拳面斜朝前，拳眼斜朝上右臂之间夹角应小于90度，右拳置于右左肋前略高于下额部，肘部与身体相距约一拳距离，以左肩左腹部侧向着对方，胸部略含，腹部微收，上体稍前倾，头略低，下额微收，咬紧牙齿，闭合嘴唇，目视前方。

　　散打步法是为保持与对手间的距离，实施进攻与防守动作或破坏对手与进攻与防守意图，而进行专门的脚步移动方法，步法好多，比如滑步、垫步等等。

　　滑步：

　　前滑步：实战势，后脚蹬地，前脚向前移动，落地时以前脚掌先落地，随之后脚前移，落地后与原基本姿势相同。后滑步：反之。

　　左滑步：实战势，后脚蹬地，前脚向左平移，后脚随之向左移动，作完成后与原实战势相同。右滑步反之。

　　垫步：

　　前垫步：实战势，前脚蹬地，后脚前移，在前脚里侧处落地的同时前脚前移，落步后仍成原基本姿势。

　　后垫步：实战势，后脚蹬地，前脚后移，在前脚里侧落地的同时后脚后移，落步后仍成基本姿势，变换要快，两腿不可交，叉垫步时身体重心要求两脚贴近地面滑行。

　　拳法主要技法有：直拳、勾拳、摆拳，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。

　　直拳

　　左直拳：基本实战势站立，左脚在前右脚在后，，左脚跟稍外转，重心移至左脚，上体略左转，同时，左臂顺肩伸肘，使拳面向前直线冲击，力达拳面，拳心朝下，右拳至下额处，目视前方，然后左拳压肘收回，成基本姿势。右直拳反之。

　　要点：要使蹬地，拧腰之力顺达拳面，整个动作要协调完整，重心不可过多前倾，击打部位的高低区别于左膝度，击拳前不可出现先收拳再击的预兆，也不可在冲拳时将右臂后拉，结合步法的击法应做到拳到步到。

　　右直拳：要与右脚蹬地拧腰转体的力完整一致，从而获得最大的冲力，身体重心要在冲拳的同时前移，不可提前，左拳不要下垂或外张。

　　摆拳

　　左摆拳：基本实战势，右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地外转,并辗转脚掌，上体右转同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击高于肩平，然后恢复基本姿势。右摆拳反之。

　　要点：摆拳时身体不可向右倾斜，要边击拳边抬肘，击打后重心偏左脚，左脚的辗转力不可忽视，要含胸收腹，不可低头。左摆拳击打前右臂不可后拉，重心落左脚，但上体不可过于前倾，边击拳边抬肘。

　　勾拳

　　左勾拳：基本实战势站立，右脚蹬地，重心移向左脚左脚跟略抬外转，脚掌碾地，上体左转略下沉后，左膝及上体瞬间挺伸并向右转体，同时，左臂外旋由下想上击拳，拳面朝上，拳心朝右内，力达拳面，右拳仍置下额前，目视左拳，然后再恢复基本姿势。右勾拳反之。

　　要点：左臂外旋与击打不同时，不可外旋后再击打，上体不可过于前倾，屈臂的角度大小根据对方的远近距离及击打的部位而定，上体向左转下沉在蹬地，挺伸与右转瞬间要协调自然，不可断裂或过程太长。

　　腿法是散打技术中最重要的技法之一，在比赛中使用率最高，腿较手长，可发挥一寸长，一寸强的作用，腿较粗壮有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻击面大容易得手，腿攻击对方下盘比较隐蔽，因此拳家常说：手是两扇门，全凭腿打人，三分拳七分腿等可见腿在散打中的地位。

　　腿法在散打中占有很重要的益，拳谚道：“练拳不溜腿，到老冒失鬼”。武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的63.5%。多年来为什么腿法深受广大习武者的偏爱呢？因为腿法有四大特点。第一，腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。第二，腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。第三，腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对方眼睛较远，故有进攻隐蔽性好之特点。第四，腿法进攻变化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、扫、摆、丁等20多种，有各种连环腿、拳腿组合，低配高、虚配实、左配右等连连出击，势势相承，变化莫测。

　　正蹬

　　左蹬腿：基本实战势站立，身体重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿贴近胸部脚尖勾起，脚底朝前下，随即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力达脚跟，当脚触击目标时伸胯并使脚尖猛向前下方压踩，使力达全脚掌两拳，自然下落置体前目视前脚部，蹬腿后脚落下，还原成基本姿势。右蹬腿反之，要点：支撑腿可微屈保持平衡，上体不可过分后仰，屈膝上抬与左伸蹬要连贯。

　　侧踹

　　左侧踹腿：基本实战势站立，重心移至后腿，膝略屈，脚尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，脚尖勾起，脚底朝外侧下，随即小腿外翻脚，底朝向攻击点挺膝踹出，力达脚底，同时后腿挺直，上体向后腿侧倾，目视脚面，然后踹出，腿下落，还原成基本姿势。右侧揣腿反之。要点：提膝时上体略向支撑腿侧转，脚内侧与地面近于平行，踹出时身体向支撑腿侧倾的斜度随攻击点的高度变化，越高倾斜度越大，支撑腿应用脚前掌为轴碾地，使脚跟内收。

　　鞭腿

　　左侧鞭腿：基本实战势，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高过腰，上体后左腿侧转略倾，同时膝略内收，小腿略外翻，踝部放松，随即挺膝，使小腿从外向上，向前向内弧形弹击，并使脚面绷平使力达脚面或胫骨处，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原成基本姿势。右鞭腿反之。要点：弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟内收，上体不可过于倾斜。

　　“远者拳打脚踢，近者贴身快摔。”这是拳家的谚语。快摔在武术散打中占有重要位置，近年来，中国散手运动员在同国外选手的交流中，中国选手的快摔法，常常令对方不知所措，望而生畏。

　　一、击头抱腿摔

　　在格斗中，我首先左脚向前滑步，同时用左直拳虚晃，右直拳重击对方脸部，对方受击必上体后仰，露出下盘空当，我抓住时机，右脚向前上步至对方裆部，两手从外向内回抱对方膝窝，同时上体前倾，右肩前顶，合力将对方摔倒。

　　要领：左右直拳连击要具有威胁，使其上体后仰，露出下盘；上步及时，抱腿顶肩干脆利索，整套动作要连贯。

　　二、直拳别腿摔

　　在格斗中，我首先以左直拳虚击对方面部，紧接着再用右直拳重击其下颌，同时右脚上步别住对方双脚，右手顺势大小臂箍住对方颈部，上下用力，将对方摔倒在地。

　　要领：左拳虚击轻而快，右拳沉而重，进步别腿与右臂箍颈要迅猛协调、发劲要合。

　　三、拉臂过背摔

　　在格斗中，对方以右摆拳攻击我头部，我速左转身并以双手挡抓住其手腕，紧接着我向前方上右脚，身体向左转90°的同时，将对方右臂置于我右肩上，然后两手向前拉，臀部向后顶，全身发力，将其背起摔于体前。

　　要领：双手抓臂及时，上右步迅速，背摔前，对方与我贴紧，发劲时，双手向下拉与臀部向后顶要相合。整套动作要协调。

　　四、插裆扛摔

　　格斗中，对方进左步并用右摆拳击我头部，我迅速用左臂由里向外向上格挡，并顺势展指抓住其腕，我速用右直拳击对方面部，紧接着上右脚于对方两脚中间，同时右手向前、向下插入对方裆下，接着左手抓其腕部向后拉，右臂抱其裆向上提，右肩扛其腹，上体抬起，将对方摔于身后。

　　要领：挡抓及时，封其面要突然、有力，上步与插裆要迅速到位，左手拉右手提与肩扛上提要协调。

　　五、挡抓击腹摔

　　格斗中，对方上右步并用右直拳击我面部，我速以左手挡抓其右臂，紧接着上右步于对方右腿后将其腿绊住，同时右手猛击其腹部，将其摔倒。

　　要领：挡抓及时，与上步绊腿要连贯，绊腿与击腹发力上下合一，干脆利索。

　　六、击颌撞胸摔

　　格斗中，对方上右脚，并用右勾拳击我腹部，我速收腹，并用左前臂挡开其拳，紧接着以右直拳猛击其下颌，其必后仰或格挡，我速上右脚于其右脚后将其腿拦住，同时，右手屈臂，横肘击打对方胸部，将其击倒在地。

　　要领：格挡要快，击颌要狠，上步与击胸要配合，并能同时到位。

       作　　者：孙永武，丁兰英，徐诚堂　编著

       出 版 社：福建科技出版社

       出版时间：2008-3-1

       版　　次：1

       页　　数：165

       字　　数：126000

       印刷时间：2008-3-1

       开　　本：大32开

       纸　　张：胶版纸

       印　　次：1

       I S B N：9787533531065

       包　　装：平装

一、散打基础知识

　（一）散打礼节

　　1.抱拳礼

　　2.竞赛中的礼节

　（二）散打器材、服装与场地

　　1.散打器材

　　2.散打服装

　　3.散打场地标准

　（三）散打比赛体重分级

　　1.男子散打比赛体重分级

　　2.女子散打比赛体重分级

　（四）散打段位与运动员等级标准

　　1.散打段位

　　2.散打运动员等级

　（五）散打得分与判罚

　　1.得分部位

　　2.禁击部位

　　3.禁用方法

　　4.得分标准

　　5.犯规与处罚

　（六）散打比赛胜负标准与方法

　　1.优势胜利

　　2.每局胜负评定

　　3.每场胜负评定

　（七）散打裁判方法

　　1.竞赛规则解读

　　2.散打竞赛评判标准

二、散打身体训练

　（一）发展力量素质常用方

　　1.发展最大力量常用方法

　　2.发展速度力量常用方法

　　3.发展力量耐力常用方法

　（二）提高速度素质常用方法

　　1.打移动靶法

　　2.条件实战法

　　3.实战和比赛法

　　4.“影子”训练法

　　5.负重训练法

　（三）发展耐力素质常用办法

　　1.越野跑

　　2.跳绳

　　3.间歇跑

　　4.空击

　　5.打沙袋

　　6.打靶

　　7.坐桩

　（四）发展柔韧素质常用方法

　　1.肩臂练习

　　2.腰部练习

　　3.腿部练习

　（五）发展灵敏素质常用方法

　　1.游戏法

　　2.躲闪摸肩

三、散打基本技术与训练

　（一）单个技术

　　1.预备姿势

　　2.基本步法

　　3.基本拳法

　　4.基本腿法

　　5.基本摔法

　　6.防守技术

　（二）组合技术

　　1.拳法组合

　　2.腿法组合

　　3.拳腿组合

　（三）散打击靶技术

　　1.拳法靶位和击打方法

　　2.腿法靶位和击打方法

　　3.沙袋击打方法

　（四）散打基本技术训练

　　1.进攻技术训练

　　2.防守技术训练

四、散打技术实战技巧

　（一）实战距离与进攻时机

　　1.实战距离

　　2.进攻时机

　（二）拳法实战技巧

　　1.冲拳实战技巧

　　2.掼拳实战技巧

　　3.抄拳实战技巧

　　4.组合拳法实战技巧

　（三）腿法实战技巧

　　1.侧踹腿实战技巧

　　2.蹬腿实战技巧

　　3.横打腿(鞭腿）实战技巧

　　4.转身后摆腿实战技巧

　　5.勾踢腿实战技巧

　　6.截腿实战技巧

　　7.扫腿实战技巧

　（四）综合技术实战技巧

　　1.主动进攻技术

　　2.防守反击技术

五、散打战术应用

　（一）散打战术与战术原则

　　1.散打战术

　　2.战术原则

　（二）常见战术形式与应用

　　1.主动进攻战术

　　2.反击战术

　　3.佯攻战术

　　4.游击战术

　　5.心理战术

　（三）对付不同对于

　　1.对付擅长拳法的对手

　　2.对付擅长腿法的对手

　　3.对付擅长防守反击的对手

　　4.对付擅长摔法的对手

　　5.对付高个子的对手

六、散打运动损伤预防与急救

　（一）敞打运动损伤发生原因及预防

　　1.散打运动损伤发生原因

　　2.散打运动损伤预防

　（二）散打运动常见损伤与急救

　　1.鼻子出血

　　2.表皮擦伤

　　3.撕裂伤

　　4.挫伤

　　5.肌肉拉伤

　　6.肩关节脱臼

　　7.骨折

　　8.击晕

　　9.休克