马甲线

马甲线第1招：平躺抬腿，缩小腹平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。

第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招：斜侧扭转，缩腹运动。

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

第4招：左右摆动，屈膝缩腹。

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。

马甲线(3)第5招：腹部轮

双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

第6招：坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

腰部曲线的锻炼

马甲线两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

曾被评为“最性感女人”和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。

美化侧腰线条

两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。马甲线(4)

锻炼腰部结实

准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

腹肌的锻炼

马甲线步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

增强腹部线条优美

步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。

马甲线慢跑配合冲刺

对女生来说，想要锻炼腹肌，练出漂亮的马甲线或者是川字肌，关键在于腹部脂肪能否如愿减少。如果平常就有运动，有一定的基础条件，腹部赘肉几乎没有，那么离拥有马甲线就不远了。对于腹部赘肉比较多的女生来说，前几个月，一定要通过慢跑配合冲刺甩掉赘肉。每天最少慢跑半个小时，再配合冲刺，时间控制在一个小时之内。

原地跑

男生和女生的身体条件不同，在锻炼腹肌这件事情上想要达到的效果也不尽然相同。女生来本身脂肪就多一些，想要练出腹肌首先要进行减脂。然而，慢跑和冲刺配合要求一定的运动条件，如果不具备这个条件，或者自身不愿意出门跑，还想拥有腹肌，那么，原地跑也是很好的选择，每天至少要坚持运动五十分钟以上，也可用原地跳替换。

仰卧起坐仰卧起坐

仰卧起坐是一种针对性很强的锻炼方式，尤其对于女生来说，简单容易操作，对运动条件要求也不高，每天做三组，一组三十个，坚持下来效果很明显。但是，对于女生来说，并不提倡练出男生那种王字肌，只要能够练出川字肌就很漂亮性感。因此，要格外注意，仰卧起坐不宜做太多，适可而止^[2]。

注意事项

能否练出马甲线取决于腹部表层的脂肪含量与深层的肌肉体积，身体脂肪含量低是腹肌和马甲线展现的前提。身体脂肪含量高的人，很难拥有马甲线和明显的腹肌。如果一位男性的身体脂肪百分率在20%以上，哪怕腹肌再强，腹肌练习得再多，也是看不到马甲线的。因此，光练卷腹是无法练出马甲线的。

人体脂肪的消耗是全身性的，短时间的局部运动并不能只减去特定部位的脂肪。长期练习卷腹的确有可能练出强壮的腹肌，但是要想看到马甲线和明显的腹肌，体脂百分率必须下降到一定程度，否则不论采用什么方式练习腹肌，也只是提高腹部的耐力和力量，强化腹肌。需要注意的是，长时间只练习卷腹，不仅容易造成腹肌疲劳，也可能会导致损伤。

因此，为了拥有迷人的马甲线，应从“降体脂”“增腹肌”和“合理营养”3个方面同时入手。

“降体脂”：通常每周可以进行4～5次长时间低强度的有氧运动，如慢跑、骑车、游泳40～60分钟等，结合每次30分钟左右的抗阻练习或高强度间歇训练，根据个人时间合理安排多种方式的组合练习效果更好，且应多选全身参与性的锻炼方式，不宜仅以一种方式锻炼。

“增腹肌”：可以隔天安排一次腹肌针对性练习，锻炼方式可以是卷腹、仰卧起坐、平板支撑、侧桥、背桥、仰卧举腿和两头起等，每次进行其中2～3种锻炼方式。但是在练习的过程中，一定要注意动作的准确性。“增腹肌”时需要注意加强背部肌肉的练习，保证身体前后肌肉的均衡发展。

“合理营养”：在日常饮食中要注意在控制总量的基础上，适当减少油脂类摄入，杜绝油腻、油炸等高热量食品，适量补充鱼、虾、牛肉等优质蛋白质，每日摄入足够的蔬菜、水果，锻炼过程中多次、少量补水^[3]。