最佳食物搭配方案

       作者：何计国，车会莲　编著

　　ISBN：10位［7539030119］ 13位［9787539030111］

　　出版社：江西科学技术出版社

　　出版日期：2007-2-1

　　定价：￥26.80 元

　　小食材大功效，8大章重量级展示：清新蔬菜类·缤纷果品类·滋养菌藻类·健康肉禽蛋类·低脂水产类·“食尚”谷豆杂粮类·必需调味品类·滋润饮品类……并详列“优势营养”、“黄金搭配”、“贴心提醒”，指引您的健康饮食！

　　遵循黄金搭配法则的推荐菜品好组合：滋味超群、营养加倍！丰富的菜品集群，详细讲解不输大厨的做法、营养如何“锦上添花”，为您勾勒受益终生的营养“版图”！

　　不可不知的贴士指南：饮食宜忌、选购窍门、料理细节等深具实操性的小段，充实您的饮食智慧系统！

　　点睛的附录，精选有关饮食的最有价值资讯：外食族如何做到均衡营养、食物的“达芬奇密码”究竟何意，纷繁的食品标志都是什么内涵，维生素、矿物质不再神秘……帮助您更好地享受健康美食和健康人生。

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　　何计国，毕业于北京医科大学公共卫生学院，在中国农业大学食品系丛中营养与食品卫生的教学与科研工作近20年。主讲课程有：《基础营养学》、《临床营养学》、《营养与食品卫生学》、《特殊人群营养学》、《食品安全性评价》。

　　现负责营养与食品卫生实验室，实验室主要从事功能食品作用机理、功效成分分离提取及功能食品的研制工作，以及食品中有毒有害成分免疫化学、分子印迹等检验方法的研究。

　　主持与参加的科研项目有：参加“十五”重大食品安全专项“食品添加剂及违禁物质检验方法研究”；主持子课题“白藜芦醇、虾青素测定方法的研究”；主持中马合作项目“功能食品研发中心建设及降血糖、降血脂、改善睡眠、儿童营养食品的开发”；主持中英（联合利华）合作项目“改善睡眠功能食品的研制”；主持“喹乙醇多抗、单抗的制备研究”、“苏丹红分子印迹检验方法的研究”、“营养配餐软件的编制”、“转基因食品安全评价方法的研究”、“体外培养法进行天然产物降糖机理的研究”等校企合作和自主研发项目；发表科研论文17篇。

　　学习工作经历，1988年7月毕业于北京医科大学公共卫生学院，获医学学士学位，同年来中国农业大学食品学院任教至今。

　　前言

　　本书使用说明

　　第一章　蔬菜类

　　大白菜

　　油菜

　　菠菜

　　芹菜

　　四季豆

　　黄豆芽

　　绿豆芽　

　　菜花

　　西兰花

　　藕

　　莴笋

　　芦芛

　　竹笋

　　茄子

　　西红柿

　　豇豆

　　韭菜

　　茼蒿

　　山药

　　芋头

　　魔芋

　　土豆

　　白萝卜

　　胡萝卜

　　苦瓜

　　黄瓜

　　南瓜

　　冬瓜

　　丝瓜

　　黄花菜

　　洋葱

　　生菜

　　青椒

　　第二章　果品类

　　第三章　菌藻类

　　第四章　肉禽蛋类

　　第五章　水产类

　　第六章　谷豆杂粮类

　　第七章　调味品类

　　第八章　饮品类

　　附录

食物之间的措配是有讲究的，近年国内外的一些营养专家发现，一些食物 注重“搭配’食用，不仅使人体更有效地吸收营养，而且还有防病治病的特殊疗 效。

食物的主副搭配

很多人喜欢只吃肉菜或水果而不吃主食，以为这样就能减肥。其实，这种做法既不符合养生之道，又不符合营养需要。主食是我们每天能量的主要 来源，长期把零食、水果当正餐的危害就是造成人体缺乏蛋白质等物质，营养 失衡，甚至引发疾病。作为主食的谷类食物中含有膳食纤维、矿物质和维生 素，这是其他食物中缺少的，尤其是膳食纤维对降低血糖和血脂都有促进作 用。 所以，每餐保证有适量主食才能保证充足体力而又不致肥胖。

食物的酸碱搭配

酸性食物与碱性食物措配食用，目的在于保持人体血液的酸碱平衡，使其 处于微碱性状态。两者必须平衡，方可益补得当，以利于代谢的正常进行。如 患腹泻时，排泄物呈碱性，体内酸就会相对增多而呈酸性;大量呕吐时，胃酸损 失过多，体内又可呈碱性。而且每餐进食，食物都有一定的酸碱度，也会影响人 体的酸碱平衡。 总的说来，富含糖类、蛋白质、脂肪的食品，在消化过程中形成酸性物质(如 碳酸、硫酸、磷酸等)，属于酸性食品。常见的呈酸性食物包括肉类、禽类、鱼虾 类、米面及其制品。而富含钾、钠、钙、镁等矿物质元素的蔬菜、水果等，在消化 时可形成碱性物质(如碳酸氢钾等)，属于碱性食物。常见的呈碱性食物包括蔬 菜、水果、豆类及其制品等。

食物的荤素搭配

有人说，“荤素措配吃口好”。这是指荤素之间口味的互补性。事实上从营 养保健角度讲，荤菜和素菜在营养结构上的互补性更具意义。 荤菜中只有糖原(动物淀粉)，没有淀粉，没有纤维素，更没有果胶;而素菜 中单糖、双糖、多糖及植物纤维等都有。荤菜中几乎没有维生素C，素菜中没有 维生素A(只有胡萝卜素)。专家建议，要想达到素食与荤食的平衡，一忌集中 吃肉，此举势必造成吸收率下降，而且一次摄入蛋白质过量还会加重肾负担，影 响维生素的摄入;二忌长期吃素。 食物的粗细搭配 饮食原则应有粗有细(粗细粮措配)，长期吃精米、精面，会导致B族维生素缺乏，诱发疾病，因此，要措配吃些五谷杂粮。食物措配多样化，使营养更全面， 但摄入太多的杂粮会干扰人体对蛋白质和铁、锌、钙的摄入，科学食用粗粮的方 法是每周吃三四次。 在“粗食品’中，粗成分称为膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素 等。由于人体的消化道内没有消化膳食纤维的酶，所以对人体来说，没有直接 的营养价值。但是，膳食纤维具有刺激胃肠蠕动、吸纳毒素、清扫肠道、预防疾 病等多种功能，是其他营养素无法替代的。

食物的‘“海陆搭配”

在我们的膳食也要注意“海陆搭配”，即海产品与陆产品的措配。有的人因 为热心吃畜类肉会使血脂升高，而单纯食用鱼类和海鲜，这样其实是不科学的。 吃鱼虽然可以满足一天的蛋白质需求，但是鱼类中的铁、锌等元素含量不足，长 期单纯食用鱼类可导致缺铁、缺锌。 从生态科学的观点看，海洋和陆地是两个差异极大的生态环境。因此，海 洋生物与陆地生物体内所富含的物质大不相同，两者之间在营养上互补性强， 具有救偏补缺的特点。

食物的冷热搭配

根据各种食物对人体的作用及人体对各种食物的反应，中医学经过长期实 践和总结，将食物划分为寒、热、温、凉、平五性。我们在吃东西时，要根据自己 的体质，来选用适当食性的食物。选食应参考这样的原则，即“寒者热之，热者 寒之，虚则补之，实则泻之”。 这就是说，寒凉体质的人宜食温热性食物，温热体质的人宜食寒凉性食物， 即“辨体施食”，冷热措配。因为人的体质也有寒、热、温、凉、平之分。这样，可 以调整人体阴阳平衡(寒属阴、热属阳)，收到维护人体健康的效果。另一方面， 冷热平衡还可以指食物与食物、食物与气候之间的一种平衡措配。

食物的浓淡搭配

我们经常消费的食物大致可划分为两大类。一类是热量高的食物，也称浓厚性食物;一类是热量低的食物，也称清淡性食物。 属于清淡性食物的主要有蔬菜、水果(龙眼肉除外)及汤、盆类食物。浓厚 性食物与清淡性食物合理措配食用，最大的好处是易于达到能量的收支平衡， 保持体重的正常和稳定。如果偏爱浓厚性食物，能量收入就会大于支出，体重 就会上升、超标，人就会发胖;如果过多食用清淡性食物，能量收入小于支出，体 重就会下降，人就会消瘦。^[1]

想要养肝护肝者，提倡荤素搭配，取长补短。素食多是水果、蔬菜 类，属碱性食物;而荤食系肉、蛋、鱼类，常使血液呈酸性。人体血液 的pH值要保持在7.4，必须荤素搭配才能使酸碱度保持平衡。荤食多 了，血管脂肪沉积，变硬变脆，易患高血压、心脏病、脂肪肝;素食则 可清除胆固醇在血管壁的沉积。荤食与素食的营养价值各有所长，荤食的最大特点是含有人体必需的氨基酸和优质蛋白质;而素食中的植物蛋白质除大豆及豆制品外，其他所含必需氨基酸都不完全，蛋白质质量亦较差。此外，动物性食物比植物性食物富 含钙、磷，容易被人体吸收，鱼、肝、蛋类含有素食中缺少的维生素A和维生素1);而素食中的维生素C和萝卜素则是荤食中缺乏的，素食中的粗纤维素很丰富，可促进肠蠕动，因此，只吃荤食则很易造成习惯性便秘。由此可见，两者各有所长，又各有所短。特别是肝炎患者更应注意荤食素食搭配，取长补短，才有利于康复。

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