腰背肌锻炼

常用的腰背肌锻炼方法有床上锻炼法及床下锻炼法：

床上锻炼法：

五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧于床上，去枕屈膝，用头、双肘及双足作为支撑点，使背部及臀部向上抬起，悬空后伸，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。每天2-3次，每次10-20下。

三点支撑法：双臂放置于胸前，用头顶及双足支撑，使全身腾空后伸呈弓形撑起，采背部尽力后伸。

四点支撑法：双手及双足支撑，使全身腾空后伸呈拱桥形。此法难度大，较费力，适合于青壮年。

小燕飞法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，以胸腹为支撑点，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2-3次，每次10-20下。

直腿抬高：仰卧，两腿伸直轮流抬高，动作轻松稍快，不引起疼痛为宜，每天2次，每次8-10次。

床下锻炼法：

腰背肌锻炼(1)脊柱小角度的、慢速的进行：前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。

(2)蹲-站-挺胸活动。

(3)慢下蹲运动。

(4)快、慢步交替行走锻炼。 

腰背肌锻炼是一种绿色的治疗方法，希望通过人体的自我调节和康复能力来重获腰椎健康。成功的关键在于坚持，一般3个月以上会有比较明显的效果。需注意锻炼时，应结合自己的实际情况，有计划地进行，不可过于疲劳而影响第二天的工作，治疗过程中需要医生的指导。